Dopaminmenu: Sådan øger du lykke og laver en, der virker for dig

Jeg bor i New York City, et hurtigt, ofte overstimulerende epicenter. Mens jeg elsker alt, hvad byen har at byde på – maden, kulturen, de forskellige kvarterer – føler jeg mig nogle gange angst med al den travle energi omkring mig. Så nogle weekender finder jeg mig selv i at sidde derhjemme, doom-scrolling eller se genudsendelser af Sex og byen i stedet for at bruge min fritid på noget, jeg elsker, hvilket efterlader mig træt, umotiveret eller trist. Smid foråret sæsonbestemt affektiv lidelse ind (ja, det er ikke kun vinterblusen; nogle mennesker begynder at føle sæsonbestemte depressionssymptomer i det tidlige forår ), og jeg er heldig, hvis jeg træder foden udenfor. Cue begrebet en dopamin menu , en liste over dopamin-stimulerende aktiviteter til forskellige situationer og behov for at give dig et humørboost, når du har brug for det. Kombiner det med en smag af 60-gradersdage, som vi har haft, og foråret i NYC har givet frisk start-vibes.

Hvordan dopamin virker

Dopamin , også kendt som feel-good-hormonet, er forbundet med følelsen af ​​nydelse og incitamentet til at opsøge nydelse (det er ikke tilfældigt, det er en del af hjernens belønningssystem). Når du engagerer dig i aktiviteter, der giver dig tilfredshed, frigiver hjernen neurotransmitteren dopamin, hvilket forstærker handlingerne og motiverer dig til at gøre dem igen. Sunde niveauer af dopamin kan hjælpe med at booste lykke, motivation, energi og fokus, men hvis dopaminniveauet er lavt (på grund af livsstilsfaktorer som kronisk stress, medicinske tilstande som ADHD eller andre årsager), vil du sandsynligvis føle dig træt, humørsyg eller umotiveret. Gå ind i dopaminmenuen for at levere en ekstra dosis dopamin efter dit ønske.

Lidt vidste jeg, at en dopaminmenu ville blive min favorit til at undgå de drænende undergangs-scrolling-weekender derhjemme, for ikke at nævne at give mig en afhentning, når jeg virkelig kunne bruge lidt opmuntring (ser på dig, eftermiddagsnedgang). Læs videre for at lære, hvad en dopaminmenu indebærer, og hvordan du laver din egen.

Hvad er en dopaminmenu?

A dopamin menu er en samlet liste over sunde vaner og aktiviteter designet til naturligt at hæve dine dopaminniveauer og få dig til at føle glæde, motivation og belønning. Ideen bag en dopaminmenu er at give en handlekraftig og bæredygtig tilgang til at forbedre dit humør og prioritere dit mentale velvære. Og ved at oprette din egen personlige dopaminmenu kan du finde ud af, hvad der rent faktisk giver dig glæde og tilfredsstillelse, og det kan tjene som et venligt skub til at vælge disse aktiviteter frem for alternativer, der ikke er så givende. (Plus, med de mange valg, vi allerede står over for hver dag, kan du mindske beslutningstræthed med din dopaminmenu.) Mens du kan oprette og bruge en når som helst på året, kan du overveje foråret som en invitation til at genopfriske din daglige rutine ved at inkorporere dine dopaminmenupunkter.

Begrebet stammer fra en YouTube video lavet af Jessica McCabe, skaberen af ​​YouTube-kanalen Sådan ADHD og forfatter til Sådan ADHD: En insiders guide til at arbejde med din hjerne (ikke imod det) , der delte konceptet som en måde at hjælpe mennesker med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) med at få den stimulation, deres hjerner har brug for for at få mere dopamin.

Kilde: Cora Pursley | Dupe

Ligesom en restaurantmenu er en dopaminmenu (også kaldet en dopamenu) opdelt i sektioner: forretter, hovedretter, sider, desserter og specialiteter. Ideen bag menuen er, at hver sektion skal indeholde en liste over dopamin-forstærkende aktiviteter til forskellige situationer og behov. Efterhånden som trenden har taget fart, opretter nogle mennesker separate dopaminmenuer til morgen, aften og weekender eller endda til forskellige ugedage. Pointen er at gøre det til dit eget baseret på aktiviteter, der giver dig glæde, og at ændre det, som du finder passende.

Forretter

Appetitvækkersektionen i dopaminmenuen indeholder hurtige og let tilgængelige måder at producere dopamin på. Da de ikke er tidskrævende, kan de nydes hele dagen, når du har brug for en pause. For eksempel at se på et billede, du har på dit skrivebord, som giver dig glæde, en fem-minutters meditation, din yndlings eftermiddagssnack, lave en kop kaffe til dig selv eller putte med dit kæledyr.

Forretter

Hovedretterne inkluderer længere aktiviteter, som du muligvis skal planlægge og afsætte et par timer for at nyde, men de er beregnet til at genoplade dig mere end forretterne. Disse kunne være en middagsdate med en ven, gå en lang tur, lave dit yndlingsmåltid eller lave en kunst- og håndværksaktivitet.

Sider

Sidesektionen af ​​menuen er reserveret til aktiviteter, der er ideelle til at ledsage andre opgaver, der er mindre tilfredsstillende, men nødvendige. Tænk: at sætte en podcast på, mens du laver gøremål, tænde et lys, mens du besvarer e-mails, eller ringe til en ven, mens du løber ærinder.

Desserter

Desserter er ting, du elsker at lave, men som bedst nydes med måde; ellers kan de blive usunde. De er ikke dårlige eller forkerte, men det er vigtigt at finde den rette balance til at nyde dem. De er den søde forkælelse, du kan se frem til ved lejlighed, såsom online shopping, scrollning af sociale medier, snacking eller binge-se et tv-program.

Tilbud

Tilbud er ikke altid tilgængelige, og de kan være dyrere eller tidskrævende, så du kun deltager i dem en gang imellem. De kan omfatte at tage på en tur, en spa-dag eller se et komedieshow.

@paytonsartain

afsnit 157, der bygger en dopaminmenu, er ude i morgen — @Note to Self ✨

♬ EP 157 note to self af payton sartain podcast – Payton Sartain