Sådan får en plantebaseret diætist 100 gram protein om dagen

En af de mange grunde til, at jeg blev registreret diætist, er, at jeg er en total foodie. Jeg tror virkelig på, at mad har kraften til at nære og helbrede vores kroppe, og jeg elsker at hjælpe andre med at lære værdien af ​​ernæring. Selvom ernæring ikke er one-size-fits-all, er et ernæringsråd, jeg tror, ​​alle kan have glæde af, at spise flere planter. Plantebaserede fødevarer (tænk: bønner, mørke bladgrøntsager, frugt, fuldkorn osv.) er rige på vitaminer og mineraler, som er essentielle næringsstoffer, der gør det muligt for vores krop at trives. Siden protein er kommet ind i chatten inden for ernæring og wellness, har du sikkert spurgt dig selv, Hvordan pokker skal jeg opfylde mit proteinbehov, samtidig med at jeg spiser nok grøntsager (blandt alle de andre ting, vi skal gøre)? Selvom det ikke virker som et oplagt valg at læne sig op af planter til at opfylde dine proteinbehov, lover jeg, at det ikke kun er opnåeligt, men også smagfuldt.

Selvom jeg ikke selv nøje følger en plantebaseret diæt, nyder jeg at spise min rimelige andel af planter og var nysgerrig efter, hvordan jeg kan nå mit daglige proteinbehov, mens jeg følger en plantebaseret diæt. Så jeg opsøgte den plantebaserede diætist Kaytee Hadley, AKA anti-IBS diætisten. Selvom det kan virke som om at nå dine proteinmål uden kød, æg og mejeriprodukter ville være en udfordring, delte Hadley, at det er nemmere, end du tror. Så uanset om du allerede er en plantebaseret dronning eller ønsker at tilføje flere plantebaserede måltider til din kost, så læs videre for Hadleys bedste tips til at indtage 100 gram protein om dagen – alt gennem plantebaserede fødevarer.

Tips til at få 100 gram plantebaseret protein dagligt

1. Spred proteinindtaget

Protein hjælper dig med at holde dig mæt mellem måltiderne, samtidig med at det understøtter muskelmasse og et sundt stofskifte. For at optimere dit proteinindtag skal du overveje at sprede det over dagen i stedet for at prøve at pakke for meget protein ind i et enkelt måltid. At spise nok protein under morgenmaden er især vigtigt for den hormonelle sundhed (den essentielle aminosyrer i proteiner understøtter hormonernes funktion), så prioritering af 25-30 gram først om morgenen kan sætte dig op til succes med at nå dit daglige proteinmål sidst på dagen. Hadley anbefalede at spise omkring 30 gram protein til hvert måltid og 10 gram fra snacks for at nå dit mål på 100 gram protein hver dag.

2. Variation er nøglen

At følge en plantebaseret kost betyder ikke kun at spise salater eller tofu. Når størstedelen af ​​din tallerken er minimalt forarbejdede planter, vil du blive overrasket over, hvor meget protein du får fra intetanende kilder som grøntsager og fuldkorn, sagde Hadley. Eksempel: quinoa, som har 8 gram protein i en kogt kop. Brug den som base og sæt den sammen med grøntsager med højere proteinindhold såsom bælgfrugter, broccoli og endda avocadoer til en nærende kornskål. De tæller i løbet af dagen og har stor indflydelse på dit samlede proteinindtag.

3. Vælg en plantebaseret mælk med højt proteinindhold

Du kan nemt snige mere protein ind i dine måltider, smoothies og endda kaffe ved at være opmærksom på dit valg af mælk. Selvom der er en række plantebaserede mælke på markedet, er ikke alle skabt lige, især når det kommer til proteinindhold. Hadley anbefalede at vælge en plantebaseret mælk som Califia komplet , som har 8 gram protein per kop og indeholder essentielle næringsstoffer som vitamin D og B12. Forholdsvis indeholder kokos-, mandel- og havremælk typisk ikke mere end 3 gram, forklarede Hadley.

Andre populære plantebaserede mælk omfatter soja og hamp. Mens hampmælk indeholder omega-3 og omega-6 fedtsyrer (kendt for at forbedre hjerne- og hjertesundheden), mangler den desværre protein, med ikke mere end 3 gram også. Sojamælk indeholder derimod op til 8 gram i 1 kop. Så selvom du ikke behøver at give afkald på din foretrukne havremælk-latte, så overvej at vælge plantebaseret mælk med højt proteinindhold såsom soja, når du kan.

4. Gør bønner og linser til en fast bestanddel

Hvis du leder efter en proteintæt plante, er bælgfrugter det! sagde Hadley. ( En puls er det spiselige frø fra en bælgplante og inkluderer bønner, linser og ærter.) En kop kogte linser har 17 gram protein. Derudover er bønner og linser fyldt med tarmvenlige fibre, der også kan hjælpe med at holde dig mæt og balancere blodsukkeret. En anden fordel ved pulser er deres alsidighed. Tilføj dem til en fuldkornspastasalat eller brug dem som en køderstatning til din næste taco-aften.

5. Vær ikke bange for soja

Hadley udtalte, at på trods af almindelige misforståelser , soja er en meget nærende fødevare og et proteinkraftværk for de fleste mennesker (tjek altid med din læge, om sojaprodukter er rigtige for dig!). Tofu og tempeh fungerer godt som en køderstatning og kan også tilføjes til smoothies og saucer for at gøre dem tykke og cremede, tilføjede hun. Hvad angår alsidighed, har begge sojabaserede produkter en subtil smag, så de kan bruges i både søde og salte retter. Overvej at tilføje dem til morgenmadsscrambles eller røre-frites eller endda bruge dem som en buddingbase til dessert.

6. Vælg fuldkorn frem for raffineret

Raffinerede versioner af ris, pasta og brød fremstilles ved at fjerne kornene fra deres ydre lag, som indeholder det meste af proteinet samt mange vitaminer og mineraler. Hadley anbefalede at kigge efter ord som fuldkorn og fuldkorn på emballagen og eksperimentere med at tilberede gamle korn som quinoa, teff og sorghum. Hvis du vil tilføje yderligere næringsstoffer og smag, skal du skifte vandet ud til knoglebouillon (som indeholder anti-inflammatorisk egenskaber) til at bruge som din flydende base (knoglebouillon tæller ikke som vegansk, så du kan også tilføje et plantebaseret proteinpulver uden smag for at øge korns proteinindtag). Fuldkorn vil ikke kun give dig et proteinboost, men også en nyttig portion fiber til en sund fordøjelse.

7. Hav et proteinpulver ved hånden

Det er ikke en nødvendighed, men at have et plantebaseret proteinpulver er rart at have for nemheds skyld, foreslog Hadley. Med så mange plantebaserede proteinpulvere til rådighed, er det nemt at finde en, der fungerer bedst for dig og din krop (det kan bare kræve lidt forsøg og fejl). Nogle plantebaserede muligheder med højere proteinindhold omfatter ærter, hamp og brune risproteiner. Du kan tilføje proteinpulver til alt fra din morgenkaffe til fuldkornspandekager til chia budding .

8. Udnyt høj-protein toppers

At tilføje mere protein handler ikke kun om dit måltid, men hvad du tilføjer til dit måltid. Ernæringsgær (en inaktiveret gær, der har en umami-smag, der bruges til madlavning eller krydderier), nødder og frø (tænk: chia, hampehjerter og hør) er tre af de nemmeste fødevarer at tilføje til måltider og snacks for et proteinboost. De tilbyder også værdifulde sundhedsmæssige fordele, såsom at forbedre fordøjelsen (tak, fiber!) og give vigtige vitaminer, mineraler og hjertesunde fedtstoffer. Prøv nødder på toppen af ​​din morgenskål med havregryn, frø drysset i dine smoothies eller ernæringsgær som topper på popcorn eller din yndlingspasta med fuldkornshvede.

Kilde: Payton Butler | Dupe

Hvad er en typisk dag med 100 gram protein, mens du spiser plantebaseret?

Fortsæt med at læse for Hadleys typiske måltider og opskrifter, du kan prøve derhjemme.

Dag 1

• Morgenmad: gulerodskage natten over havre (opskrift nedenfor)
• Frokost: en sandwich lavet med fuldkornsbrød, tempeh, hummus, agurk og tomat
• Mellemmåltid: hummus med frøkiks og selleri
• Aftensmad: fuld hvede penne pasta med marinara sauce, cashew ost og broccoli (for cashew ost opskrift, se nedenfor)

Dag 2

• Morgenmad: jordnøddesmør banan smoothie (se opskrift nedenfor)
• Frokost: blandet grøn salat med garbanzo bønner, quinoa, solsikkefrø, tomat, avocado, olivenolie og eddike
• Snack: mørk chokolade med bær og mandler
• Aftensmad: rød linsedal med sprød tofu og asparges

Plantebaserede opskrifter med højt proteinindhold

Peanut Butter Chokolade Smoothie (32 gram protein pr. portion)

• 1 kop Califia Complete
• 2 skeer ærteproteinpulver
• 2 spsk jordnøddesmør
• 1 moden banan
• 1/4 frossen spinat
• Kakao eller kakaopulver efter smag

Blend alle ingredienser, indtil det er glat. Laver en portion.
Tip: For at gøre dine morgener nemmere, skal du forberede flere poser med den skrællede banan, jordnøddesmør, spinat og kakao på forhånd og lægge dem i fryseren. Når du er klar til at nyde, tøm den frosne pose i blenderen, tilsæt Califia Complete og proteinpulver, og nyd!

Gulerodskage Overnight Havre (28 gram protein pr. portion)

• 1,5 kop Califia Complete
• 1/2 kop havregryn
• 2 spsk mandelsmør
• 1 spsk chiafrø
• 1 gulerod revet
• Kanel, salt og ahornsirup efter smag

Bland alle ingredienserne, lad den stå tildækket i køleskabet natten over og nyd inden for tre dage.
Tip: Lav to til tre portioner på én gang, og del i murerglas for at spare tid i løbet af ugen.

Cashew ost (15 gram protein pr. portion)

• 1/2 blok ekstra fast tofu
• 1/4 – 1/2 kop ernæringsgær
• 1/4 kop rå cashewnødder
• Saft af 1 citron
• Filtreret vand
• Salt efter smag

Udblød cashewnødderne i kogende vand i 15 minutter. Blend alle ingredienser i en foodprocessor, mens du langsomt tilsætter vand, indtil det har en konsistens som ricottaost. Hæld på din yndlingspasta med marinara sauce som en osteagtig topping. Gør tre portioner.